11 نکته روزمره برای رسیدن به سلامتی (بدون هزینه)

1. یک تکه میوه اضافی به روز خود اضافه کنید.

فرانسیس لارگمن راث، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب Eating in Color می‌گوید اکثر مردم در زندگی خود به محصولات بیشتری نیاز دارند و میوه‌ها نیز به دلیل محتوای بالای H2O به هیدراته ماندن شما کمک می‌کنند. بعلاوه، حاوی هزاران آنتی اکسیدان مبارزه کننده با بیماری است. مقداری زغال اخته وحشی منجمد را در جو دوسر یک شبه خود امتحان کنید یا در ناهار یک فنجان انگور به سالاد خود اضافه کنید.

2. قبل از غذا خوردن بنوشید.

ابوت می‌گوید: سی دقیقه قبل از اینکه برای غذا بنشینید، 8 تا 12 اونس آب بنوشید تا اشتهای خود را کاهش دهید. این کار شما را هیدراته نگه می دارد و ممکن است از پرخوری نیز جلوگیری کند. با نگه داشتن یک بطری آب در کنار خود، آن را به یک عادت تبدیل کنید. چند جرعه بنوشید، سپس گاز بگیرید.

3. سرعت تصمیم گیری خود را کاهش دهید.

ممکن است دشوار به نظر برسد، اما اینطور نیست: قبل از برداشتن یک کیسه چیپس، دو بار فکر کنید، برخیزید تا ذخیره شکلات خود را بازیابی کنید یا رسانه های اجتماعی را بررسی کنید. سوکی و الیزابت نووگراتز، نویسندگان Just Sit می گویند، چند دقیقه صبر کنید و قبل از اینکه واقعاً آن را انجام دهید، متوجه شوید که می خواهید چه کاری انجام دهید. حتی ممکن است از این “زمان های جرقه” برای مدیتیشن چند دقیقه ای به جای آن استفاده کنید.

4. برنامه در پوش آپ.

Meik Wiking نویسنده کتاب The Little Book of Lykke می‌گوید هر بار که برای خوردن قهوه یا پر کردن لیوان آب خود بلند می‌شوید، توقف کنید، 10 بشین پاشو انجام دهید. اجازه ندهید تمرینات مشترک شما را عقب نگه دارد. ویکینگ می‌گوید: «بله، من این کار را انجام می‌دهم، و بله، همکارانم فکر می‌کنند من دیوانه هستم. اما این تمرینات ورزشی کوچک که در روز شما ساخته شده است به شما انرژی و لبخند می بخشد.

5. یک دسته بزرگ از سبزیجات را کباب کنید.

همه ما می توانستیم در هر وعده غذایی کمی رنگ بیشتری استفاده کنیم. لارجمن راث می گوید: ساده ترین راه برای بدست آوردن بیشتر: امروز یک دسته از کلم بروکسل، سیب زمینی شیرین یا گل کلم بپزید و سپس آنها را در طول هفته به وعده های غذایی اضافه کنید. سبزیجات غنی از فیبر خود را به سالاد، کاسه غلات اضافه کنید یا فقط به عنوان غذای جانبی میل کنید. او می‌گوید: «تمام چیزی که نیاز دارید یک تابه، روغن زیتون، نمک و فلفل است و آماده هستید.

6. گوشی خود را با یک کتاب عوض کنید.

دکتر فرانک لیپمن، نویسنده پرفروش و موسس BeWell، می‌گوید امشب وقتی در رختخواب دراز می‌کشید، به جای اینکه در شبکه‌های اجتماعی ورق بزنید، یک کتاب جلد شومیز بردارید یا یک لیست پخش آرامش‌بخش قرار دهید. تمام تلفن‌ها، رایانه‌ها، تبلت‌ها و تلویزیون‌ها را تا ساعت 8 یا 9 شب خاموش کنید. و حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب به خود فرصت دهید تا بدون صفحه نمایش خاموش شود.

7. بازدید از باشگاه خود را سریعتر انجام دهید.

برای دیدن نتایج خوب نیازی نیست ساعت‌ها تمرین کنید. فقط به توصیه رایان هال، دونده حرفه ای سابق مسافت های طولانی و اولین دونده آمریکایی که نیمی از ماراتن یک ساعته را شکست، توجه کنید. او زمان استراحت خود را بین تمرینات محدود می کند و حرکات قدرتی را سوپر ست می کند تا در زمان کمتری کارهای بیشتری انجام دهد.

او می‌گوید: «من زمان ریکاوری خود را می‌گذارم و سعی می‌کنم تا حد امکان 45 ثانیه استراحت کنم. “این به شما کمک می کند تا بدون نیاز به دویدن روی تردمیل یا انجام پله پله، کاردیو انجام دهید.” در مورد ست‌های فوق‌العاده، تمرینات متناوب سینه را با حرکات متمرکز بر پشت امتحان کنید یا لیفت پایین تنه را با بالاتنه ترکیب کنید.

8. یک روز بدون شکر امتحان کنید.

مدیریت کنید تا حداقل 24 ساعت آن را انجام دهید – و ببینید از آنجا چه احساسی دارید. Largeman-Roth می‌گوید: برای شروع، اگر معمولاً بلغور جو دوسر شیرین فوری درست می‌کنید، سعی کنید جو دوسر با برش فولادی درست کنید و مقداری کره طبیعی آجیل به همراه میوه‌های تازه را در آن مخلوط کنید. او می گوید: “غنای کره آجیل و شیرینی میوه برای رضایت شما کافی است.” اگر همچنان به طعم اضافی نیاز دارید، فقط یک قاشق چایخوری شربت افرا یا عسل اضافه کنید.

9. اسانس های منتشر.

هیلی پامروی، نویسنده کتاب The Fast Metabolism Diet می گوید: امروز برای مراقبت از خود، زمانی را برای لذت بردن از رایحه آرامش بخش پونه کوهی، جوز هندی، نعناع، ​​هل و میخک یا چند قطره اسطوخودوس اختصاص دهید. او می‌گوید: «[این روغن‌ها] تسکین‌دهنده و دلپذیر هستند، آرامش، شفابخش و احساسات مثبت را در سراسر بدن برمی‌انگیزند. برای آرامش عمیق‌تر قطره‌ها را به دیفیوزر یا داخل حمام اضافه کنید.

10. به سمت تپه ها بدوید.

در یک کاردیو گیر کرده اید؟ هال پیشنهاد می‌کند آن را تغییر دهید و چند سرعت در تپه را به برنامه خود اضافه کنید. او می‌گوید: «آنها یکی از بهترین تمرین‌هایی هستند که می‌توانید برای افزایش قدرت و قدرت انجام دهید، به خصوص اگر در باشگاه ورزش‌های سنگین انجام نمی‌دهید». تپه‌ای را پیدا کنید که 10 تا 30 ثانیه طول می‌کشد تا بالا بروید و 10 تا 20 دوی سرعت به بالا انجام دهید، سپس پایین بروید.

11. مقداری حبوبات بپزید.

یعنی نخود خشک و لوبیا و عدس و نخود. Largeman-Roth می‌گوید: «این غذاهای پر فیبر و پروتئین برای شما عالی هستند و همچنین برای سیاره زمین و کیف پول شما نیز عالی هستند. یک دسته بزرگ از این غذاهای سیر درست کنید تا به سالاد یا خورش اضافه کنید.