نکات مهم برای تغذیه سالم بدون صرف هزینه اضافی

میوه ها و سبزیجات اساس یک رژیم غذایی سالم هستند. آن ها کم کالری و مواد مغذی متراکم هستند، به این معنی که مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبرند.

1: میوه ها و سبزیجات رنگارنگ مصرف کنید

سعی کنید هر روز و با هر وعده غذایی یک رنگین کمان از میوه ها و سبزیجات بخورید – هر چه روشن تر، بهتر. میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ و پر رنگ حاوی غلظت‌های بالاتری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و رنگ‌های مختلف فواید متفاوتی را ارائه می‌کنند، بنابراین انواع مختلفی بخورید. حداقل پنج وعده در روز را هدف قرار دهید.

برخی از انتخاب های عالی عبارتند از:

سبزها فراتر از کاهوی سبز روشن و تیره انشعاب دهید. کلم پیچ، سبزی خردل، کلم بروکلی و کلم چینی تنها تعدادی از گزینه ها هستند که همگی سرشار از کلسیم، منیزیم، آهن، پتاسیم، روی و ویتامین های A، C، E و K هستند.

سبزیجات شیرین. سبزیجات شیرین طبیعی – مانند ذرت، هویج، چغندر، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، پیاز و کدو حلوایی – شیرینی سالمی را به وعده های غذایی شما می افزایند و میل شما به سایر شیرینی ها را کاهش می دهند.

میوه. میوه یک راه خوشمزه و رضایت بخش برای پر کردن فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است. توت ها با سرطان مبارزه می کنند، سیب فیبر، پرتقال و انبه ویتامین C و غیره را تامین می کند.

اهمیت دریافت ویتامین ها از غذا – نه از قرص ها

آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی موجود در میوه ها و سبزیجات به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان و سایر بیماری ها کمک می کند. و در حالی که تبلیغات فراوانی برای مکمل‌هایی وجود دارد که وعده می‌دهند فواید تغذیه‌ای میوه‌ها و سبزیجات را به شکل قرص یا پودر ارائه می‌دهند، تحقیقات نشان می‌دهد که این موضوع یکسان نیست.

رژیم روزانه مکمل‌های غذایی تأثیری مشابه درست خوردن ندارد. این به این دلیل است که فواید میوه ها و سبزیجات از یک ویتامین یا یک آنتی اکسیدان مجزا ناشی نمی شود.

فواید سلامتی میوه ها و سبزیجات از ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال های متعددی است که به طور هم افزایی با هم کار می کنند. آنها را نمی توان به مجموع اجزای خود تقسیم کرد یا به شکل قرص تکثیر کرد.

2: کربوهیدرات های سالم و غلات کامل بیشتری مصرف کنید

کربوهیدرات های سالم و منابع فیبر، به ویژه غلات کامل را برای انرژی طولانی مدت انتخاب کنید. غلات کامل علاوه بر خوشمزه بودن و رضایت بخش بودن، سرشار از فیتوکمیکال ها و آنتی اکسیدان ها هستند که به محافظت در برابر بیماری های عروق کرونر قلب، سرطان های خاص و دیابت کمک می کنند. مطالعات نشان داده است افرادی که بیشتر غلات کامل مصرف می کنند قلب سالم تری دارند.

تعریف سریع کربوهیدرات های سالم و کربوهیدرات های ناسالم:

کربوهیدرات های سالم (که گاهی اوقات به عنوان کربوهیدرات خوب شناخته می شوند) شامل غلات کامل، لوبیا، میوه ها و سبزیجات است. کربوهیدرات های سالم به آرامی هضم می شوند و به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید و سطح قند خون و انسولین را ثابت نگه دارید.

کربوهیدرات های ناسالم (یا کربوهیدرات های بد) غذاهایی مانند آرد سفید، شکر تصفیه شده و برنج سفید هستند که از تمام سبوس، فیبر و مواد مغذی حذف شده اند. کربوهیدرات های ناسالم به سرعت هضم می شوند و باعث افزایش سطح قند خون و انرژی می شوند.

نکاتی برای خوردن بیشتر کربوهیدرات های سالم

انواع غلات کامل از جمله گندم کامل، برنج قهوه ای، ارزن، کینوا و جو را در رژیم غذایی سالم خود بگنجانید. دانه های مختلف را آزمایش کنید تا غلات مورد علاقه خود را بیابید.

مطمئن شوید که واقعا غلات کامل دریافت می کنید. توجه داشته باشید که کلمات سنگی، چند دانه، 100% گندم یا سبوس می توانند فریبنده باشند. به دنبال کلمات “غلات کامل” یا “100٪ گندم کامل” در ابتدای لیست مواد باشید. در ایالات متحده، تمبرهای غلات کامل را بررسی کنید که بین غلات کامل و 100٪ غلات کامل تمایز قائل می شوند.

سعی کنید غلات را به عنوان اولین قدم برای تغییر به غلات کامل مخلوط کنید. اگر غلات کامل مانند برنج قهوه ای و ماکارونی گندم کامل در ابتدا به نظر نمی رسد، با مخلوط کردن آنچه که معمولا استفاده می کنید با غلات کامل شروع کنید. می توانید به تدریج غلات کامل را تا 100 درصد افزایش دهید.

از غذاهای تصفیه شده مانند نان، پاستا و غلات صبحانه که غلات کامل نیستند خودداری کنید.

3: از چربی های سالم لذت ببرید و از چربی های ناسالم خودداری کنید

منابع خوب چربی سالم برای تغذیه مغز، قلب و سلول ها و همچنین مو، پوست و ناخن های شما مورد نیاز است. غذاهای غنی از چربی های امگا 3 خاص به نام EPA و DHA بسیار مهم هستند و می توانند بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند، خلق و خوی شما را بهبود بخشند و به پیشگیری از زوال عقل کمک کنند.

به رژیم غذایی سالم خود اضافه کنید:

چربی های تک غیراشباع، از روغن های گیاهی مانند روغن کانولا، روغن بادام زمینی، و روغن زیتون، و همچنین آووکادو، مغزها (مانند بادام، فندق، و گردو) و دانه ها (مانند کدو تنبل، کنجد).

چربی های غیراشباع چندگانه، از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 که در ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، آنچوی، ساردین و برخی مکمل های روغن ماهی آب سرد یافت می شوند. منابع دیگر چربی های چند غیر اشباع عبارتند از: آفتابگردان گرم نشده، ذرت، سویا، روغن بذر کتان و گردو.

کاهش یا حذف از رژیم غذایی:

چربی های اشباع شده که عمدتاً در منابع حیوانی از جمله گوشت قرمز و لبنیات کامل یافت می شوند.

چربی ‌های ترانس که در شیرینی‌ های سبزیجات، برخی از مارگارین‌ ها، کراکرها، آب نبات‌ ها، کلوچه‌ ها، غذاهای میان ‌وعده، غذاهای سرخ ‌شده، محصولات پخته شده و سایر غذاهای فرآوری‌ شده با روغن ‌های گیاهی نیمه هیدروژنه یافت می ‌شوند.