چه نکاتی از برچسب های غذایی میفهمیم

برچسب های اطلاعاتی مربوط به مواد غذایی به شما این امکان را می دهد تا بتوانید بین محصولات انتخاب کنید و غذاهایی را که مصرف می کنید از نظر چربی، نمک و قندهای افزوده شده مورد بررسی قرار دهید.بیشتر مواد غذایی که از پیش بسته بندی شده اند دارای برچسب های اطلاعات تغذیه ای ویژه خود در پشت و یا در کنار بسته بندی هستند. شما می توانید با کمک این برچسب ها از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید.

اگر غذاها و نوشیدنی هایی را انتخاب می کنید که چربی، نمک و قند بالایی دارند، این نوشیدنی ها را کم تر و به مقدار کم مصرف کنید. برای کمتر شدن میزان مصرف مواد افزودنی در رژیم غذایی خود می توانید طرز تهیه گوجه خشک را بیاموزید و از آن به جای رب استفاده کنید.

بیشتر مردم بریتانیا کالری زیاد، چربی زیاد، قند و نمک زیاد، و میوه، سبزیجات، ماهی روغنی یا فیبر کافی نمی خورند و می نوشند.

برچسب اطلاعات تغذیه در پشت یا کنار بسته بندی

اکثر غذاهای از پیش بسته بندی شده دارای برچسب اطلاعات تغذیه در پشت یا کنار بسته بندی هستند. این برچسب ها باید حاوی مقدار انرژی بر حسب کیلوژول (کیلوژول) و کیلو کالری (کیلو کالری) باشد که معمولاً به آن کالری می گویند.

آن ها همچنین باید شامل اطلاعات مربوط به چربی، اشباع (چربی اشباع شده)، کربوهیدرات، قند، پروتئین و نمک باشند. آن ها همچنین ممکن است شامل مواد مغذی دیگری مانند فیبر باشند.

تمام اطلاعات تغذیه ای به ازای هر ۱۰۰ گرم یا به ازای هر ۱۰۰ میلی لیتر و گاهی اوقات به ازای هر بخش از غذا یا نوشیدنی ارائه می شود.

چگونه بفهمم یک ماده غذایی سرشار از چربی، چربی اشباع، قند یا نمک است؟

دستورالعمل هایی وجود دارد که به شما می گوید آیا یک ماده غذایی دارای چربی، چربی اشباع شده، نمک، شکر است یا خیر.

اینها هستند:

چربی کل

بالا: بیش از ۱۷.۵ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم

کم: ۳ گرم چربی یا کم تر در هر ۱۰۰ گرم

چربی اشباع شده

بالا: بیش از ۵ گرم چربی اشباع شده در هر ۱۰۰ گرم

کم: ۱.۵ گرم چربی اشباع شده یا کم تر در هر ۱۰۰ گرم

قندها

High: بیش از ۲۲.۵ گرم از کل قندها در هر ۱۰۰g

کم: ۵ گرم از کل قندها یا کم تر از آن در هر ۱۰۰ گرم

نمک

بالا: بیش از 1.5 گرم نمک در هر 100 گرم (یا 0.6 گرم سدیم)

کم: 0.3 گرم نمک یا کمتر در هر 100 گرم (یا 0.1 گرم سدیم)

به عنوان مثال، اگر می‌خواهید مصرف چربی‌های اشباع‌شده را کاهش دهید، غذاهای کمتری بخورید که بیش از 5 گرم چربی اشباع در هر 100 گرم دارند.

معیارهای مختلفی برای تعیین اینکه آیا یک نوشیدنی دارای چربی زیاد یا کم، چربی اشباع، قند یا نمک است استفاده می شود.

برخی از برچسب‌های اطلاعات تغذیه در پشت یا کنار بسته‌بندی نیز اطلاعاتی در مورد مصرف‌های مرجع ارائه می‌دهند.

برچسب های تغذیه در جلوی بسته بندی

در حال حاضر بسیاری از سوپرمارکت ها و تولیدکنندگان مواد غذایی در کنار دریافت مرجع برای هر کدام از این موارد، میزان انرژی، چربی اشباع شده، قند و نمک موجود در جلوی بسته بندی را نیز مشخص می کنند.

این کار زمانی بسیار مفید است که بخواهید محصولات غذایی و نوشیدنی مختلف را در یک نگاه مقایسه کنید.

برچسب های جلوی بسته معمولاً راهنمایی سریع برای موارد زیر ارائه می دهند:

انرژی (کالری)

محتوای چربی

محتوای چربی اشباع شده

محتوای قندها

محتوای نمک

این برچسب ها اطلاعاتی را در مورد تعداد گرم چربی، چربی اشباع شده، قند و نمک و مقدار انرژی (kJ و kcal)در یک وعده یا بخشی از غذا یا نوشیدنی فراهم می کند. همچنین ممکن است مقدار kJ و kcal در هر ۱۰۰g یا در هر ۱۰۰ml را فراهم کند.

اما حواستان باشد که ایده سازنده یک بخش ممکن است با ایده شما متفاوت باشد.

برخی از برچسب‌های غذایی در جلوی بسته نیز اطلاعاتی در مورد مصرف‌های مرجع ارائه می‌دهند.

کدگذاری رنگ قرمز، کهربایی و سبز

برخی از برچسب های تغذیه کوله پشتی از رنگ های قرمز، کهربایی و سبز استفاده می کنند.

اطلاعات تغذیه ای رنگی در یک نگاه به شما می گوید که آیا غذا دارای مقادیر زیاد، متوسط یا کم چربی، چربی اشباع شده، قند و نمک است:

قرمز به معنای بالا است

کهربا به معنای متوسط است

سبز به معنای کم است

به طور کلی، غذا یا نوشیدنی‌ای که تمام یا بیشتر روی برچسب آن سبز باشد، انتخاب سالم‌تری است.

کهربا به معنای نه زیاد و نه کم است، بنابراین می‌توانید غذاهایی را با تمام یا بیشتر کهربا روی برچسب آن مصرف کنید

اما هر رنگ قرمز روی برچسب به این معنی است که غذا سرشار از چربی، چربی اشباع شده، نمک یا قند است و شما باید مصرف این غذاها و نوشیدنی ها را محدود کنید.

سعی کنید این غذاها را کمتر و به مقدار کم مصرف کنید.

ورودی های مرجع

برچسب های تغذیه همچنین می توانند اطلاعاتی در مورد چگونگی تناسب یک محصول غذایی یا نوشیدنی خاص با رژیم غذایی توصیه شده روزانه شما ارائه دهند.

دریافت های مرجع دستورالعمل هایی در مورد مقدار تقریبی مواد مغذی و انرژی مورد نیاز برای یک رژیم غذایی سالم هستند.

لیست مواد تشکیل دهنده

محصولات غذایی از پیش بسته بندی شده باید دارای لیستی از مواد تشکیل دهنده با مواد حساسیت زا باشند که بر روی بسته بندی یا برچسب ضمیمه آن مشخص شده است.

فهرست مواد تشکیل دهنده نیز می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که محصول چقدر سالم است.

مواد تشکیل دهنده باید به ترتیب وزن نزولی ذکر شوند، بنابراین مواد اصلی در بسته بندی مواد غذایی همیشه در اولویت هستند.

این بدان معنی است که اگر چند جز اول مواد پرچرب مانند خامه، کره یا روغن باشند، غذای مورد نظر احتمالا یک غذای پرچرب خواهد بود.

نکات خرید غذا

شاید شما در راهروی یک فروشگاه ایستاده باشید و به دو محصول کاملا مشابه نگاه کنید و تلاش کنید که بین یکی از آنها انتخاب کنید. شما قصد دارید سالم ترین گزینه را انتخاب کنید ولی عجله دارید. شما زمانی که می خواهید مواد غذایی از پیش بسته بندی شده را خریداری کنید باید حتما بررسی کنید که برچسب تغذیه ای روی مواد غذایی وجود دارد یا خیر و سپس ببینید که انتخاب های شما در مورد میزان انرژی، چربی، چربی اشباع شده، قندها چگونه روی هم قرار می گیرند. و نمک.

اگر برچسب های تغذیه ای از کدکننده های رنگی استفاده کنند، اغلب ترکیبی از قرمز، کهربایی و سبز را خواهید یافت.

بنابراین وقتی بین محصولات مشابه انتخاب می کنید، اگر می خواهید انتخاب سالم تری داشته باشید، به سراغ رنگ های سبز و آبی بیشتر و قرمزهای کم تر بروید.

به طور کلی به عنوان یک متخصص تغذیه پیشنهاد می کنم کمتر از غذاهای آماده و کنسروی استفاده کنید برای مثال می توانید رب را با گوجه خشک جایگزین کنید تا وعده های غذایی سالم تری داشته باشید.

حقایقی در مورد برچسب های تغذیه ای

مقدار کل کالری را در نظر بگیرید

مصرف چربی های اشباع شده، نمک و قند را محدود کنید

درصد ارزش روزانه راهنمای شما باشد

بالا و پایین بودن درصد ارزش روزانه

می توانید مطالب بیشتر درباره کاهش قند در رژیم غذایی را اینجا بخوانید.